التغذية السليمة: نصائح وإرشادات عامة............ بقلم أخصائية التغذية أمل قرعوني
01-09-2011


بداية اود ان القي لمحة سريعة عن كيفية الحفاظ على نمط غذائي سليم وما هي الركائز الأساسية لذلك, هذا المقال سيكون عبارة عن أول الغيث وأنا بانتظار تساؤلاتكم والمواضيع التي ترغبون في معرفة المزيد عنها وسأحاول بقدر الإمكان إنشاءالله أن أزودكم بعلومات وفيرة عن تلك المواضيع والتساؤلات.

كيف يمكننا الحفاظ على جسد صحيّ؟؟
إن التّوازن بين المأكولات التي نتناولها (النّوعيّة والكميّة) والتّمارين الرّياضيّة التي نمارسها يُشكّل الإجابة على هذا السّؤال, فقد أفادت منظمة الصحة العالمية إنّ سوء التغذية يودي سنويّاً بحياة 2.7مليون شخص في العالم:
• 19% من حالات السرطان المعديّ المعويّ
• 31% من حالات مرض القلب ألإقفاري
• 11% من السّكتات الدّماغيّة
• أحد عوامل الخطر العشرة الأولى المسبّبة للوفيّات في العالم هو استهلاك الفاكهة والخضار بكميّات قليلة, وقد أظهرت الدّراسات خلال العقدين الأخيرين أنّها لا تحمي وحسب من النّقص في الفيتامينات والمعادن، لا بل تحافظ أيضاً على مستوى ممتاز من الصّحة وذلك لاحتوائها على عناصر كيميائيّة معيّنة.
من أكثر الامراض المنتشرة والناتجة عن سوء التغذية هي:
• السكتات الدماغية, ارتفاع ضغط الدّم, الخلل البصري, الالتهابات, مرض السرطان, الانهيار العصبي, أمراض القلب, مشاكل البشرة والبثور, أمراض الكلى, داء السكري, البدانة
كما أن هناك عدة أسباب صحية ناتجة عن سوء التغذية ولكن بشكل غير معلن لانها داخلة ضمن تكوين الجسد ومنها:
• قصر القامة, ضعف المناعة, ضعف النظر, فقر الدم, قلّة استيعاب وصعوبة في التركيز, ضعف في التحصيل المدرسي, ذاكرة ضعيفة
فللغذاء وظيفة أساسية وهي أن تبقينا أحياء وبصحة جيدة, لذا فهو يعمل على توفير حاجة الجسم من الطاقة وتأمين العناصر الغذائية اللازمة لبناء ونمو الجسم السليم.
أي طعام لا يؤدي هذه الوظيفة لا يُعتبر غذاء. لذا ليس كل ما يؤكل يعتبر غذاء".

ما هو الهرم الغذائي ؟
يتضمن الهرم الغذائي مجموعة متنوعة من المأكولات المغذية، التي تؤمّن لأجسامنا الكمية اللازمة من الوحدات الحراريّة للحفاظ على جسم صحّي وسليم. فهو يقدم خطوات صحيحة لنظام غذائيّ صحيّ. مع ممارسة التمارين الرياضية اليومية ومراقبة الوزن للحفاظ على ما نأخذه من النظام الغذائي الصحي.
ما هي العناصر الغذائية ؟
ž هي المكونات الكيميائية الموجودة في الغذاء، والتي يحتاجها الإنسان في مراحل نموه وتطوره، ولدوام صحته. توجد ست عناصر غذائية أساسية وهي: الماء، البروتين، الكربوهيدرات، الليبيدات، الفيتامينات والعناصر المعدنية.
1. المـاء: لا يمكن العيش بدونه. متوفر في الشراب، الخضار، والفاكهة. بواسطته يتم نقل العناصر الغذائية من الدم إلى الخلايا وبالعكس
2. البروتين: بواسطته يتم بناء الأنسجة الجديدة في طور النمو و تجديد الأنسجة التالفة.
3. الكربوهيدرات: هي مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم. تشمل النشويات والسكريات
4. الليبيدات: هي المصدر الرئيسي للطاقة المخزنة في الجسم. تشمل الدهون والزيوت وتقسم إلى فئتين:
• الدّهون المشبّعة (مضّرة): نجدها في الوجبات السّريعة.
• الدّهون غير المشبّعة (مفيدة): موجودة في الزّيوت النّباتيّة، والزّيتون، والمكسّرات. تضيف نكهة لذيذة وتساهم في تنويع نظامنا الغذائيّ. إنّها صحيّة حين تُستهلك بكميّات قليلة.
5. الفيتامينات: يتطلب الجسم كميات صغيرة جداً من الفيتامينات لسلامة النمو وتمام الصحة.
* لا تؤمن الفيتامينات الطاقة، ولكن تنظم التفاعلات الكيميائية في الجسم.
6. العناصر المعدنية: لها وظائف عديدة في الجسم منها ما يدخل في بنية العظام والأسنان مثل الكالسيوم، أو في تكوين الدم مثل الحديد.
* لا تؤمن العناصر المعدنية الطاقة، ولكن تعمل كعناصر مساعدة وضابطة لسير التفاعلات الكيميائية في الجسم.
ما هو حجم الحصص الغذائية ؟
• النشويات: المنتجات المصنوعة من الحبوب الخبز، الحبوب، الأرز، والمعكرونة (6 إلى 11 حصّة)
• الفاكهة والخضار :(3-5 حصص من كلّ مجموعة)
• البروتينات :اللّحم، الدّجاج، السّمك، الحبوب اليابسة، والبيض ) 2-3 حصص)
• مشتقات الحليب: تُعتبر مشتقّات الحليب مصدراً غنيّاً بالكلسيوم والفيتامين ”د“ وهما عنصران أساسيّان لنموّ العظام وبلوغها. منها الحليب، والّلبن، والجبنة (2-3 حصص)
• الدّهون: الزّيوت، المكسرات, الحلويات, وأفوكا (0-1 حصة)
ما هو عدد الوجبات التي بجب تناولهت خلال النهار ؟
هناك خمسة وجبات متتالية يجب تناولها لكسب الجسم الصحي التغذية السليمة والمتنوعة هذه الوجبات مقسمة على الشكل التالي:
1. الفطور : تتعبر الوجبة الاهم خلال اليوم لما تقدمه ن طاقة تساعدنا على التركيز والقيا بالمهمات بنشاط.
2. سناك 1: او ما يسمى بوجبة خفيفة تتكون إجمالا" من الفاكهة أو العصير الطبيعي أو مشتقات الحليب
3. الغذاء: تكمن أهميته بأنه الوجبة الرئيسية والتي من خلاله نعول على النوعية والمية في أن معا"
4. سناك 2: تكون من الفترة الممتدة بين وجبة الغذاء والعشاء وهي مشابها بمحتويتها بالوجبة الخفيفة الاولى
5. العشاء: هي أخر الوجبات يجب أن تكون في ساعة مبكرة وتكون صغيرة بحجمها كما هي بنوعيتها ويمكن لها أن تكون مشابها لوجبة الفطور


أهمية الفاكهة والخضار:
يُساهم تناول الفاكهة والخضار في حماية وتطوير جسدنا وفي مكافحة الأمراض التي يمكن أن يتعرص لها, لذا اعتمدوا على لون الفاكهة والخضار للقيام بخياراتكم اليوميّة:
 أبيض: يًساهم الموز والقرنبيط في الحفاظ على صحّة القلب, نمو العظام, تقوية الاسنان وخفض خطر الإصابة ببعض أنواع السّرطان (بوتاسيوم, كالسيوم ..)
 الأصفر: يُساهم كلّ من التّفاح، والمشمش، والكريب فروت، والّليمون، والنّكترين، والدّراق، والجزر في تحسين صحّة القلب، البصر، جهاز المناعة, مكافحة أمراض اللثة والزكام. ( فيتامين C)
 الأحمر: يُساهم كلّ من التّفاح، والعنب، والفريز، والفجل، والبندورة في تحسين ونضارة البشرة, الحد من فقر الدم. (فيتامين A)
 الأرجوانيّ: يُساهم الباذنجان والخوخ في تحسين وظيفة الذاكرة, مكافحة الشيخوخة, منع حدوث الجلطات, هو مضاد للاكسدة ( فيتامين E)
 الأخضر: تساهم الخضار الورقية, الأرضي شوكي، الخيار، الخسّ، الفلفل في تخفيض نسبة الكولسترول والتريغليسيريد في الدم لاحتوائها على الالياف, تسهيل عملية الهضم, تحسين المناعة, حماية الدم من التخثر, وتنظيم دقات القلب (حديد,magnesium, فيتامين K, ألياف)
الوجبات السريعة والجاهزة:
رقائق البطاطس
• لذيذة إنّما غنيّة بالسّعرات الحراريّة
• تحتوي على دهون مشبّعة ومهدرجة (دهون مضرّة)
• تحتوي على مواد مطيبة قد تسبب الحساسية
• غنية بالملح و لذلك فأنها تضر بالكلى
السكاكر
• غنيّة بالسّعرات الحراريّة
• ناتجة بغالبيتها عن كميّة السّكريات المرتفعة
• تسبب تسوس الأسنان
ألواح الشوكولا
• غنيّة بالسّعرات الحراريّة
• ناتجة بغالبيّتها من السّكريات والدّهون المشبّعة والمهدرجة
• تسبب الكوليسترول وتصلب الشراين
أهمية اللياقة البدنية:
• تساعد على تقوية العظام وعلى النمو.
• تعمل على تنشيط القلب والعضلات.
• تمنح الجسم ليونة وطواعية.
• تطرد الإكتئاب وتبعث على إزدياد الثقة في النفس
• تساعد على الحفاظ على وزن ملائم ومكافحة البدانة
إرشادات غذائية ليوم صحي وسليم :
 تناول حوالي 5 حصص من الخضار والفاكهة كل يوم
 تناول الحبوب والبقول لاحتوائها على الألياف
 تناول الملح باعتدال وعدم إضافته إلى الطعام بكثرة
 استعمل الخل، الحامض، الثوم، الخضار الورقية، البهارات على أنواعها بدلا عن الملح في الطعام لاعطائه نكهة جيدة.
 إختيار الأطعمة القليلة بالسكر وعدم إضافته إلى المشروبات (كوب واحد من المشروبات الغازية يحتوي على 8 ملاعق من السكر!)
 لا يجب تناول الحليب والقهوة/الشاي معا" لانها تحتوي على مادة الكافيين وبذلك يمنع امتصاص الكالسيوم والحديد من الحليب ومشتقاته
 تخصيص نصف ساعة يومياً لممارسة الحركة والرياضة.
 لا يجب تفويت وجبة الفطور وإهمالها على الأطلاق .فالتوقف عن تناول الطعام طوال الليل، يقلل من مستوى السكر في الدم فيعجز المخ عن أداء الواجبات كما ينبغي. فينتج عن ذلك صداع, دوخة, إرهاق وعدم قدرة على العمل,كما أن عدم تناول وجبة الفطور يعمل على حبس الدهون وعدم تصريفها, لذا يجب المواظبة على تناول وجبة إفطار كاملة وغنية لإمداد الجسم بالوقود الضروري لنشاطه، كما أن لها أثراً كبيرأً على الاطفال خلال اليوم الدراسي في: تقوية الذاكرة وزيادة الاستيعاب, زيادة القدرة على الأداء الدراسي, تقلص الغياب عن المدرسة, إزدياد النشاط والحركة.
 للمحافظة على أكبر كمية ممكنة من العناصر الغذائية في الطعام يجب :
 تقشير وتقطيع أو فرم الخضار والفواكه بعد تنظيفها وغسلها, التقطيع أو التقشير قبل تناول الطعام مباشرة. يفضل أكل الخضار والفواكه بدون تقشير الإحتفاظ بماء السلق واستعمالها في تحضير الشوربة أو الصلصة.
 إعتماد طرق طهي صحية: تلك التي تساعد على التخلص من الدهون كالشواء, الطبخ, السلق, و الطهي على البخار بدل القلي.
 تناول السمك، الدجاج, لحم البقر أو العجل دون الجلد وبالكميات المسموحة
 شرب الماء بكميات كافية أي ما يعادل 8 أكواب يوميا"
 توجيه الاطفال على اعتماد السلوكيات الغذائية السليمة:
• كن مثالا صالحاً للاولاد
• حاول عدم إستعمال الطعام كثواب أوعقاب
• لا تشجع الولد على الاكل عند مشاهدة التلفاز أو عند اللعب
• لا ترغم الولد على الاكل أكثر من طاقته
• شجع الولد على تناول الطعام بهدوء, بطئ, وعلى مضغ الطعام جيداً
• إسمح للولد بالمشاركة في تحضير الوجبات
• نظم أوقات الطعام وحاول تقديمه بأشكال وألوان ملفتة.


 

عدد التعليقات (14 )
  1. iben sour (من: min blad allah alwasi3a )

  2. رح نعمل بالنصائح انشا الله .... شكراً أمل ....

  3. ... (من: ..)

  4. I LUV U amoulate..

  5. رانيا حسن (من: صور)

  6. معلومات مفيدة جداً والاهم انها دقيقة وتنم عن دراية واسعة بمجال تخصصك. أتمنى لك دوام النجاح والتقدم على امل ان نقرأ المزيد من النصائح المفيدة بقلمك.

  7. afaf (من: tyr)

  8. 2llah ya3teyke el 3afye 3a hyda el makal,kteer monayaz,law kel sha5es befaker y2dem she nasey7a lal 3alam kenna etawarna men zaman

  9. f.r (من: tyre)

  10. ya3tiki alef 3afyi amoulaaaaaaaaaaaa

  11. f.r (من: tyre)

  12. ya3tiki alef 3afyi amoulaaaaaaaaaaaa

  13. abo rabie (من: brasil)

  14. kbiri ya amoula alla y2awwiki w tit2allaki aktar w aktar inti momayyazi w btistehali salmi 3l baba.

  15. hawraa dhaini (من: toura abidjan)

  16. ya3tiki 2alef 3afye amal w 2ela mazid min naga7

  17. Ihssan Zaydan $Abir Daramsis (من: Australia)

  18. We would like to thank you Amal for your important subject wish you always the best . We will do our best to take with your advice . Our cheers to you and to the all beautiful people in our lovely city Sour

  19. EVAT (من: germany)

  20. salam.betchakarek ya anse amal 3ala el nasa2e7 ana ktir b7eb isma3 hek nasa2e7 bade is2alek marid el soukar iza btesma7i teketbe nasa2e7 ta8ziye

  21. أمل قرعوني (من: صور)

  22. لكم جذيل الشكرعلى المرور الكريم, وإن شاء الله الموضوع القادم سيكون عن مرض السكري والنصائح الغذائية التابعة له.

  23. zahraa abdel reda taha (من: abidjan)

  24. shoker 5as ll katiba amal w ila mazid men alnaja7

  25. salam (من: alganoub)

  26. chokran lakom m3lomat mohemah wmofidah

  27. hadi (من: tyr)

  28. chahaytoune 3al akel

New Page 1